俄罗斯旋转很容易伤到腰椎,下面4个行为帮你训练马甲线又不受伤

\u003cp>想到训练腹肌,你第一个想到的训练行为是什么?没错,肯定是抬卧首坐了。不过抬卧首坐对腹肌两侧的腹表斜肌的刺激作用不是很大,倘若你想练出马甲线、人鱼线来,该用什么训练行为呢?\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/60A90A4E092FF752A27984948EFC8ECBCD547383_w640_h357.jpg" />\u003c/p>\u003cp>有人会说俄罗斯旋转能够很益的训练到腹表斜肌。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/2F8DBCF938041354807E561E60910AED0BD8296C_w473_h265.gif" />\u003c/p>\u003cp>可是,你清新俄罗斯旋转会很容易伤到你的腰椎吗?按照人体解剖的骨骼组织,颈椎有40°的旋转度数、胸椎有35°的旋转度数,而吾们的腰椎只有5°的旋转度数,也就是说吾们的腰椎几乎是不具有旋转的功能,当吾们做俄罗斯旋转时,稀奇是抱着负重做行为时,你很难确保本身的上身旋转异国带动腰椎的旋转,所以,很容易伤到吾们的腰椎。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/17274C79388F35474192DBF2AA157ADB9909E27C_w640_h573.jpg" />\u003c/p>\u003cp>那吾们倘若还想议定旋转的行为来刺激腹表斜肌的训练该如何往做才能珍惜腰椎,不至于伤到吾们的腰椎呢?\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/EE497B896B7E3773A6BC6B28E0B23C60A93EBB19_w640_h715.jpg" />\u003c/p>\u003cp>换个思想手段来考虑这个题目,把吾们的腰椎固定住,再做旋转行为就能够了,那该如何往做呢?躺在地上,转动下肢。云云,议定骨盆和地面就能够很益地固定住腰椎的转动,而下肢的旁边摆动就能够带动腹表斜肌的训练,一石二鸟。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/F0CB803BA310807B18676CDDE25FBB9D1F7C0293_w640_h680.jpg" />\u003c/p>\u003cp>下面就为你设计了一套抬卧在地面进走腹表斜肌训练的方案,共包括4个训练行为,每个行为训练40秒,行为之间休休20秒,训练3组。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/DAA5CAE6D5C61EF2C8FEEF8191BD7FFD7500A4CC_w640_h690.jpg" />\u003c/p>\u003cp>训练行为1\u003c/p>\u003cp>抬卧地面,双手在身体两侧掀开,赞成地面以安详身体,将上身微微抬离地面,将双腿屈膝屈髋,先将双腿转向身体一侧,然后先将下方的腿挺直、再将上方的腿挺直,接着先将上方的腿屈膝屈髋、再将下方的腿屈膝屈髋。然后再将双腿转向身体的另一侧,做同样的行为。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/145540D97B840C38378B2D71499135EF37549604_w韩国日本一级猛片_h480.gif" />\u003c/p>\u003cp>训练行为2\u003c/p>\u003cp>抬卧地面,双手在身体两侧掀开,赞成地面以安详身体,将上身微微抬离地面,将右侧的腿直腿举高45°,将左侧的腿屈膝屈髋举高,左脚顶在右腿的膝盖内侧,然后用右脚脚跟顺时针画圈。\u003c/p>\u003cp>接着将左侧的腿支腿举高45°,将右侧的腿屈膝屈髋举高,右脚并在左腿的膝盖内侧,然后用左腿的脚后跟反时针画圈。\u003c/p>\u003cp>每条腿训练40秒\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/77A3A1517471286C9F85D9A6538A37C19CFDD15C_w韩国日本一级猛片_h480.gif" />\u003c/p>\u003cp>训练行为3\u003c/p>\u003cp>抬卧地面,双手在身体两侧掀开赞成地面维持身体均衡,现将一条腿支腿举高45°,将对侧的腿屈膝屈髋举高,将脚并在直腿举高腿的膝盖内侧,然后支腿举高的腿旁边摆动。\u003c/p>\u003cp>每条腿训练40秒\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/30D02C50335494470E9C50D026403461F4E77D7F_w韩国日本一级猛片_h480.gif" />\u003c/p>\u003cp>训练行为4\u003c/p>\u003cp>抬卧地面,上身微微抬离地面,双腿直腿举高,双手放在身体两侧,现将左腿屈膝屈髋拉高,并用左侧的手往触碰左脚的脚后跟,左腿挺直后,再将右腿屈膝屈髋拉高,并用右侧的手往触碰右脚的添后跟,右腿挺直后,双腿一首屈膝屈髋,并用双手往触碰脚后跟。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_37/C6878F0212028662EA26DCC6EC68D116E0FC15FC_w韩国日本一级猛片_h480.gif" />\u003c/p>


posted @ posted @ 20-10-12 05:28  admin  阅读量:

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